コレステロールと食事

油脂の摂取

高コレステロール血症の人は、油脂の摂取の仕方として動物性脂肪を控えて、植物油や魚を多めにすると良いといわれます。

油脂にはどのような種類があるものなのでしょうか。

動物性と植物性の摂取の比率は１：２が健康的な食事の目安とされます。たとえば、炒め物をするときの調理油を動物性油脂であるバターから植物性のごま油やサラダ油に変えるようにします。

植物性の油というと、一般的にはサラダ油やごま油、コーン油などが利用されます。

その他、オリーブオイルやレモンオイル、クルミの油など、香り豊かな植物油が世界にはたくさんあります。いろいろな油を使い分けてみるのもいいですね。

また、豚肉、牛肉の脂身は控えめにし、鶏肉の皮は取り除くようにし、アジやイワシなどの青い背の魚から質の高い油をとるように心がけることも大切です。

さんまやサバなどの青い背の魚には、良質の魚油が多く含まれています。

EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）のふたつの不飽和脂肪酸は、血液をさらさらにし、血液中のコレステロールや中性脂肪の量をさげる働きがあり、魚のなかでも特にイワシやアジといった青い背の魚に多く含まれています。不飽和脂肪酸にはコレステロールの沈着を防ぐ作用があるのです。

魚の油は動物性ではありますが、肉類の油脂とは別に考え、むしろ植物性と同様に考えてよいでしょう。

ただし脂肪酸は酸化すると、逆効果となり、動脈硬化を促す過酸化脂質に変化してしまいます。

しかも不飽和脂肪酸を多く含む脂肪酸ほど酸化しやすい性質があります。

油は新鮮なものを用いることが大切です。

外食

自宅でいっしょうけんめい手作りの食事をして血中コレステロール値をさげる努力をしていても、好むと好まざるとにかかわらず、少なくとも昼食は外食に頼らざるを得ないという人も多いはずです。

毎日、お弁当を持って・・・というのは確かに理想的です。

しかし現実に無理なこともあります。

なら、発想を転換し、うまく外食できる知恵を身につけましょう。

外食を取り入れながらバランスの良い食事をするポイント

１．一品料理ではなく定食にする。

スパゲティやカレーライス、ラーメン、うな重、あるいは天丼や牛丼・・・昼食メニューの定番ですね。

しかしこれらのような「一品料理」は一般的に炭水化物（穀類）中心で、野菜が不足しています。

カロリーや塩分が多いのも気になります。

外食する場合には、定食を注文するようにし、ご飯に味噌汁や野菜など、たとえわずかでもとるようにしましょう。

刺身定食なら大根のつまも、シソの葉さえもすべていただくようにしましょう。

２．一品物のなかでも具の多いものを。

丼物やスパゲティなど、一品料理がお昼に人気なのは手ごろな値段で、しかも早く食べられるからですよね。

では、同じ丼物でも、なるべく具の多いもの・・・たとえば牛丼では牛肉とわずかながらの玉ネギだけですよね、そこを中華丼にしてみましょう。

豚肉、ニンジン、玉ネギ、たけのこ、鶉の卵・・・と結構、具沢山です。

あるいは、スパゲティならミートスパゲティよりもナポリタンといった具合です。

ビタミンC

ビタミンCには、動脈硬化を促す過酸化脂質の生産を抑制し、血中コレステロール値を低下させる作用があります。

ビタミンCの含有量が多い食品としてまず頭に浮かぶのは、甘がきやキーウィフルーツ、イチゴ、オレンジなど果物類です。

確かにこれらの食品には多くのビタミンCが含まれていますが、ビタミンCを摂ろうとするあまり、果物ばかり食べていては糖分の摂りすぎになってしまい、総カロリーが高くなってしまいます。

ビタミンCは、果物以外にも、ブロッコリーや小松菜、ホウレン草などの緑黄色野菜や、さつまいも、カボチャなどにも豊富に含まれています。

特に緑黄色野菜はほかのビタミンも多く含み、カロリーも低いですから、積極的に摂るようにしたいものです。

ただし、ビタミンCは調理による損失が多いことから、過剰に水洗いせず、加熱時間を短くして、煮る場合には煮汁ごと食べられるような料理を工夫する必要があります。

成人男子・女子の１日に必要なビタミンC所要量は、５０ミリグラムとされます。

しかし調理などによる損失を考え、多めに摂ることが必要です。

また、ビタミンCは、血中コレステロール値が高い人や、ストレスの多い人、愛煙家の人は特に消耗が激しいですから、不足しないよう特に多めに摂ることが必要でしょう。

コレステロールと食事MENU

コレステロールと食事